Mięśnie pośladkowe składające się głównie z mięśnia pośladkowego wielkiego (gluteus maximus), średniego (gluteus medius) i małego (gluteus minimus), są jednymi z największych i najsilniejszych mięśni w ludzkim ciele. Odpowiadają za wyprost biodra, rotację zewnętrzną oraz odwodzenie. Są kluczowe nie tylko dla estetyki sylwetki, ale także dla stabilności miednicy, prawidłowej postawy ciała i efektywnego poruszania się. Zanim przejdziesz do planu treningowego z ćwiczeniami na pośladki, zobacz, jak odpowiednio przygotować do nich biodra.
219,00 zł
cena regularna
199,00 zł
cena regularna
298,00 zł
cena regularna 
Przygotowanie biodra do treningu pośladków
Aby zwiększyć skuteczność treningu na pośladki, powinniśmy zadbać o mobilne biodro. Spięte i ograniczone ruchomością biodro to efekt braku ruchu, siedzącej pracy i złej metodyki treningowej. Ćwiczenia na pośladki wykonywane bez rozluźnionego biodra sprawi, że trening nie jest efektywny, tylko bolesny. Jak temu zapobiec? Wykonaj ten krótki zestaw ćwiczeń 1-2 razy w tygodniu. Gwarantuję, że poczujesz wyraźną różnicę już po pierwszych zajęciach.
Jakie ćwiczenia na pośladki? Plan treningowy
W tej części przedstawię kilka skutecznych ćwiczeń na pośladki, wraz z opisem techniki wykonania, zalecaną liczbą serii i powtórzeń oraz filmami instruktażowymi. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z intensywnością na poziomie RPE 8 (Rate of Perceived Exertion), co oznacza, że po zakończeniu serii poczujesz, że może wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia. Czas przerw pomiędzy seriami roboczymi powinien wynosić 60-90 sekund.
1. Glute bridge – jednonóż na ławce
To najlepsze ćwiczenie na pośladki na początek treningu, które bardzo mocno je aktywuje.
Ilość serii i powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń na nogę
2. Martwy ciąg RDL
To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach pośladków i mięśniach dwugłowych ud. Podczas ćwiczenia ciało stabilizują prostowniki grzbietu.
Ilość serii i powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
3. Hip Thrust
Hip thrust to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń izolujących mięśnie pośladkowe. W znaczny sposób pomaga rozbudować masę i siłę tej części ciała.
Ilość serii i powtórzeń: 3 serie po 8-12 powtórzeń
4. Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to jedno z elementarnych ćwiczeń na pośladki, które przy odpowiedniej technice daje świetne rezultaty.
Ilość serii i powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń na nogę
Ćwiczenia na pośladki – efekty po miesiącu
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń na pośladki może przynieść zauważalne zmiany w sylwetce już po miesiącu. Mięśnie pośladkowe staną się bardziej wyraziste, co przyczyni się do poprawy kształtu pośladków i ogólnej estetyki dolnej części ciała. Dodatkowo wzmocnienie tych mięśni wpłynie pozytywnie na stabilność miednicy, co może przełożyć się na lepszą postawę i zmniejszenie dolegliwości bólowych dolnej części pleców. Nie zapomnij o równoległym wzmacnianiu mięśni brzucha!
Więcej sprawdzonych porad treningowych znajdziesz na Empik Pasje w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)